5 Super Squat Alternatives Ua txoj haujlwm zoo dua

Cov txheej txheem:

5 Super Squat Alternatives Ua txoj haujlwm zoo dua
5 Super Squat Alternatives Ua txoj haujlwm zoo dua
Anonim

Squats yog ib qho kev tawm dag zog zoo heev thaum muaj ntau pawg leeg koom nrog. Squats yog nrov tshaj plaws ntawm cov neeg uas xav kom ntxiv dag zog rau cov leeg pob tw thiab ncej puab.

Thaum lub sijhawm lossis tom qab kev tawm dag zog, qee tus yuav muaj kiv taub hau, mob hauv caug pob qij txha, thiab nrog hnyav squats, teeb meem nraub qaum. Hauv cov xwm txheej no, nws tsim nyog xav txog lwm yam kev thauj khoom uas tuaj yeem ua hauv tsev, tsis muaj simulators. Yog li no, hnub no peb tau txiav txim siab los qhia koj 5 qhov kev tawm dag zog uas tsis muaj txiaj ntsig zoo dua li squats.

► Phab ntsa (static squat)

Cov leeg nqaij tib yam raug cob qhia ib yam li squat tsis tu ncua. Kev tawm dag zog yog tsim rau cov neeg uas xav tias kiv taub hau thaum sawv tom qab squatting.

txheej txheem kev ua haujlwm

1. Sawv ntsug tiv thaiv phab ntsa lossis lwm yam tawv, tiaj tus.

2. Muab koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg nyom.

3. Tsa koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa, khoov koj lub hauv caug kom tus ncej puab kab sib npaug rau hauv pem teb, zoo li koj zaum saum lub rooj zaum tsis pom.

4. Tuav txoj haujlwm no rau 30-40 vib nas this.

5. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

Lub sijhawm dhau mus, koj tuaj yeem nce lub sijhawm mus txog ob feeb. Kev tawm dag zog yog ua nyob rau hauv 1-5 series. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau siv cov khau tsis khaus kom tsis txhob raug mob.

► Gluteal Choj

Cov leeg gluteus maximus, cov leeg ntawm sab nraub qaum, tau tsim. Nws haum rau cov neeg uas muaj teeb meem hauv caug lossis kiv taub hau.

txheej txheem kev ua haujlwm

1. Puag hauv pem teb, muab koj txhais tes los ntawm koj lub cev.

2. Khoov ob txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab sib nrug.

3. Thaum koj exhale, nqa lub cev, so ntawm lub xub pwg nyom ntawm nraub qaum thiab ob txhais ceg, tsis txhob cia lub nraub qaum kom sag.

4. Tuav ntawm qhov taw tes saum toj rau 10-30 vib nas this.

5. nqis los maj mam.

Nws pom zoo kom ua 3 zaug ntawm 20 zaug, nrog kev so ntawm cov teeb tsa - tsis pub ntau tshaj ib feeb.

► Tawm tsam

Lawv tuaj yeem ua nrog dumbbells lossis lub raj mis, tab sis kuj tseem siv tau rau lawv tus kheej. Lub cev tsis muaj zog yog haum rau cov neeg uas muaj teeb meem nraub qaum.

txheej txheem kev ua haujlwm

1. Sawv ntsug, ncab koj nraub qaum, caj npab raws lub cev lossis ob sab.

2. Thaum koj exhale, nqa sab laug txhais ceg rov qab, khoov lub hauv caug sab xis kom txog rau thaum nws tsim ib lub kaum sab xis (lub hauv caug yuav tsum tsis txhob dhau ntawm cov ntiv taw).

3. Sim kov hauv pem teb nrog koj txhais ko taw.

4. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

Koj yuav tsum ua 3 txoj hauv kev: 10 zaug rau txhua ceg.

►Nyob ob txhais ceg

Muaj peb yam: sawv, sawv ntawm plaub plaub, thiab pw ntawm ib sab. Qhov kev ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog yuav nce ntxiv yog tias koj ua lawv nrog kev nthuav dav.

Technique coj ob txhais ceg tawm ntawm qhov chaw sawv

1. Coj ib txoj hauj lwm txhawb nqa, ncab koj nraub qaum.

2. Muab koj txhais taw ua ke.

3. Tuav ib qho kev txhawb nqa (piv txwv li, nraub qaum ntawm lub rooj zaum) nrog koj sab tes laug, thaum koj exhale, nqa koj txhais ceg sab xis tawm mus rau sab.

4. Rov ua dua 10 zaug.

5. Ua ib ce rau sab laug ceg.

Nws pom zoo kom ua 3 txoj hauv kev.

Kev tshem tawm ko taw los ntawm txoj haujlwm plaub-legged

1. Pw rau hauv pem teb: xib teg rau pem hauv ntej, ko taw rov qab.

2. Thaum koj exhale, tsa ib txhais ceg kom siab li qhov ua tau, tsawg kawg kom txog thaum ib txoj kab ncaj nraim tsim nrog koj nraub qaum.

3. Tsis txhob sagging ntawm nraub qaum, nyob hauv txoj hauj lwm li 1-2 vib nas this.

4. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

5. Ua kev tawm dag zog nrog lwm ceg.

3 txoj hauv kev yuav tsum ua: 10 zaug rau txhua sab.

Kev ua kom ceg tawv thaum pw ntawm ib sab

1. Puag ntawm koj ib sab nrog lub luj tshib, ob txhais ceg ncaj.

2. Rub tawm ko taw.

3. Thaum koj exhale, tsa koj txhais ceg kom siab li koj ua tau.

4. Maj mam txo tus ceg.

5. Ua 20 rub-ups ntawm nrawm nrawm.

3 teeb ntawm 20 nqa ib sab tau pom zoo.

► Taug kev ntawm Butts

Nws yog qhov tsim nyog rau cov neeg uas muaj kiv taub hau thaum qoj ib ce thiab rau cov neeg muaj teeb meem sib koom ua ke. Txawm hais tias pom tseeb tsis meej, qhov kev tawm dag zog tau zoo heev.

txheej txheem kev ua haujlwm

1. Zaum saum pem teb, tsa koj nraub qaum.

2. Khoov koj ob txhais tes ntawm lub luj tshib pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.

3. Sim tsis txhob khoov koj lub hauv caug, txav mus tom ntej 50 "cov kauj ruam" (2-3 meters).

4. Rov qab 50 "cov kauj ruam".

Nws yog ib qho tseem ceeb kom hnov qhov nro hauv cov leeg gluteal.

Qhov kev tawm dag zog yooj yim tshaj plaws uas txhawb nqa cov leeg gluteal yog taug kev ntaiv. Yog tias koj nce mus txog tsawg kawg 4 hauv pem teb txhua hnub, cov nyhuv yuav tshwm sim hauv ib hlis.

Pom zoo: